活化腦細胞、防動脈硬化，每周三次吃足這營養就行
現在位置：
首頁 > 活化腦細胞、防動脈硬化，每周三次吃足這營養就行
【早安健康／守口徹（麻布大學生命・環境科學系教授）】一天攝取1g以上最為理想！魚肉含有大量屬於ω-3脂肪酸的EPA與DHA，能夠促進腦部細胞活化、預防憂鬱症與失智症、提升記憶力、安定精神、改善乾眼症、預防動脈硬化等，具有各式各樣的效果。這種多元不飽和脂肪酸，無法在體內自行合成，屬於必須透過日常飲食積極攝取的必需脂肪酸。青魽、秋刀魚、鯖魚、沙丁魚、竹莢魚等青背魚含有大量EPA；對腦部機能有良好效果的DHA，則大量存在於鮪魚、青魽、秋刀魚裡。EPA與DHA的含量依魚的種類與部位而異，所以應慎選吃進的魚種。根據日本厚生勞働省《日本人飲食攝取基準》（2015年）表示，成人的ω-3脂肪酸建議攝取量為1.6∼2.4g／天。因此，想要有效攝取身體所需的EPA與DHA，就必須選擇含量豐富的魚種。不過，想要每天都達到建議攝取量，其實是件實行起來非常困難的事情。
善用魚罐頭與煙燻鮭魚罐頭方便保存，且可以一次買多個存放，因此，想要攝取EPA、DHA，善用罐頭也是一個好方法。但是在購買罐頭等加工食品時，應先確認食品標示的油脂種類，因為罐頭有很高的機率使用富含大量ω-6脂肪酸的油品。選擇鮪魚罐頭等的時候，請選擇使用橄欖油製成的產品吧。此外，無油型的魚類罐頭可能已經流失不少EPA或DHA，所以購買這類產品時主要攝取到的是蛋白質與鐵質，如果是想要攝取ω-3脂肪酸，購買無油型的魚類罐頭就沒什麼意義。所以請選擇標示EPA與DHA含量的產品，並連湯汁一起吃進肚子裡吧。此外，煙燻鮭魚也含有EPA與DHA，可以用來製成沙拉或三明治，由於煙燻鮭魚本身具有鹹味，料理時請注意鹽分不要攝取過量了。沙丁魚／秋刀魚沙丁魚與秋刀魚也含有豐富的EPA與DHA，雖然可以煎來吃，不過生吃能夠吃進更多的脂肪酸，所以建議製成生魚片，藉調味料去腥味。果醋醬淋沙丁魚與嫩薑【材料與製作方法】將70g沙丁魚（生魚片用）裝在容器裡，倒入10g的切絲嫩薑，再淋上果醋醬油。只要滋味沒那麼辛辣的嫩薑加得夠多，再添加蘿蔔泥與紫蘇，就會變成一道清爽又美味的開胃菜。喜歡芥末的人也可沾一點試試看。苦椒醬拌秋刀魚【材料與製作方法】取70g秋刀魚（生魚片用）切片，放進大碗。接著將1／4顆切成條狀的洋蔥泡在水裡一段時間再撈起（去辛辣味），將多餘水分濾乾，然後倒入秋刀魚上，再倒入苦椒醬1小匙、煮過的味醂1小匙、蒜泥1／2小匙、焙煎芝麻1／2大匙，攪拌均勻，就能夠打造濃醇的韓風下酒菜。