【跟著節氣學養生】立冬：養精蓄銳，適當進補
曆書記載：「斗指西北維為立冬，冬者終也，立冬之時， 萬物終成，故名立冬也」。 隨著「立冬」的到來，萬物活動趨向休止、冬眠狀態，需養精蓄銳，為春天生機勃發做準備。
冬天是天寒地坼、生機潛伏閉藏，慰勞一年辛勞的季節，此時水稻收割已結束，有「稻成熟，入冬田頭空」、「立冬收成期，雞鳥卡會啼」之說，台灣農曆10月一連串「謝安平」的活動，也常用稻穀類各種形式的祭品，其目的就是感謝上天帶來一年的好收成。
此時的養生觀念，應順應自然界閉藏之規律，儘量在晚上10 點前就寢，隔天太陽出來後再起床，早晚多加衣服、戴口罩，注意保暖；精神心靈上保持安寧穩定、避免煩擾，因為冬季萬物凋零，易導致情緒低落，這時不妨多參加與人接觸的娛樂活動，可激起人們正向力量及對生活的熱情。
【節氣飲食養生法】
古人認為寒冷天氣最適合人們進行食補，以抵禦冬日嚴寒和補充元氣，並遵循「秋冬養陰」、「虛者補之，寒者溫之」的古訓， 補充足夠營養，適當食用一些熱量較高的食物，才不會怕冷而受風寒。
所以每當秋冬交替，就會看到街上「羊肉爐」、「薑母鴨」等店家香氣四溢、座無虛席，民俗有句諺語「立冬補冬，補嘴空」就是最好的比喻。
然而， 立冬進補不建議一次食用過多，需讓腸胃道逐漸適應調整，避免因過分進補而造成消化不良或腹瀉情形。
比如，可食用溫和易消化的小麥粥、地瓜粥、滋補養生的紅糖花生湯及燉牛肉紅棗等；也可適當吃些根莖類食物，如甘薯、馬鈴薯等，這類食材均富含膳食纖維、維生素C、維生素B 群（甘薯還含有較多的胡蘿蔔素）能促進腸胃蠕動、抗氧化、提升免疫力。
天冷時，適量增加蛋白質、脂肪以及維生素和礦物質，有益於抗低溫，像是羊肉、烏骨雞、栗子、大棗、核桃仁、桂圓、南瓜、生薑等溫熱性質的食物都是不錯選擇。
【節氣好食材：烏魚、麻油、皇帝豆】
1. 烏魚
烏魚是一種迴游性魚類，冬季時由長江口南下至台灣海峽附近產卵，因為背部烏黑，亦稱為烏金。
烏魚一向有「魚中珍品」之稱，食物分類中屬於豆魚肉蛋類，富含蛋白質，與豬肉、牛肉相比，肉質較為軟嫩，易被人體消化吸收，有利於身體虛弱者滋補，去魚刺後，對咀嚼能力差的老人家是很好的蛋白質來源。
其蛋白質可提供身體組織建造和修補，提高免疫力、補充體力與營養；對產婦而言，能幫助產後傷口癒合，還能促進乳汁分泌。
選購上，外觀應選擇魚眼明亮、腮鮮紅、魚鱗完整，最好形狀完整沒有殘缺與撞傷。而肉質應緊實有彈性，用手摸魚感覺黏滑，但黏液若更加黏稠且已牽出絲來，則是已放置過久並已有細菌孳生；若魚體表皮乾燥，也表示置放過久。另外，新鮮的烏魚是幾乎沒有魚腥味，這點也是選購時能參考的小地方之一。
建議烹調烏魚的部位，一般多用魚尾、魚頭，多用於藥膳燉湯，而魚肉本身則可做紅燒、酥炸等料理。因烏魚肉油脂含量高，若考慮熱量控制，料理上以火烤、清蒸也是不錯的烹調方式。
2. 麻油
麻油從芝麻提煉，在食物分類中屬於油脂類，其中多元不飽和脂肪酸約占45%，單元不飽和脂肪酸占40%，飽和脂肪酸只占了一成多，脂肪酸比例優良，有助血脂調控，能維持血管彈性、預防動脈硬化。
又因芝麻中所含不飽和脂肪酸裡，主要成份為亞麻油酸，它是人體不可或缺的必需脂肪酸，人體無法自行合成，在代謝過程中能轉換成前列腺素，前列腺素的作用類似荷爾蒙，能維持生理以及細胞的正常功能。
若缺乏，則易使皮膚結構受損，容易失去水分而乾燥。麻油常用的烹調方法，是和老薑炒熱後，再與各種食材烹煮，適用於熱炒、調味及補湯使用，是冬天去寒保暖的常見食材。
3. 皇帝豆
食物分類中屬於全穀根莖類，但營養價值上較像豆魚肉蛋類（100 公克皇帝豆，含8.7 公克蛋白質，熱量則有108 大卡），
皇帝豆的蛋白質與豆腐差不多，膳食纖維、鐵質卻比豆腐多出5 倍，是茹素者很好的蛋白質及鐵質來源，可預防缺鐵性貧血。
此外，依據美國高血壓防治委員會提出的得舒飲食（DietaryApproaches to StopHypertension, DASH）強調高鉀、高纖、低鈉的飲食原則來看，食用皇帝豆可預防、控制高血壓。
皇帝豆鉀離子含量比一般全穀類高、鈉含量低,很適合作為預防高血壓飲食的食材之一。在選購上，以皇帝豆外型成熟飽滿為原則，略帶黃色則口感較佳，新鮮的黃帝豆具天然風味、口感香甜，烹調上拌炒或煮湯都很合適。
【專業營養師的養生健康食譜】
1. 豆包炒皇帝豆
◎ 食材（5人份） ◎
皇帝豆……150克
生豆包……120克
胡蘿蔔………60克
◎ 調味料 ◎
鹽…………1小匙
油…………2大匙
白胡椒…....適量
◎ 作法 ◎
1 將生豆包與胡蘿蔔洗淨後,分別切條狀備用。
2 備一滾水鍋,放入洗淨的皇帝豆與胡蘿蔔汆燙一下,撈起過冰水後備用。
3 在另一鍋子中加點油,將皇帝豆、胡蘿蔔及豆包混合拌炒均勻。
4 最後加適量鹽巴及白胡椒調味即可。
◎ 食材替換建議 ◎
烹調皇帝豆時，雖然纖維質含量高，但若不去皮的話，其外膜比較難嚼碎，建議在過冰水時去皮，以利咀嚼；或是料理前先泡水，烹飪後更加口感香甜鬆軟。
皇帝豆營養價值高、又有特殊豆香氣，鋅含量也不低，對寶寶腦部發育很有助益，可磨泥後去皮作為嬰幼兒副食品，是不錯的選擇。
此外，若需控制體重者，可將皇帝豆改為青菜類，在冬季上市的各種蔬菜中，除大白菜外，還可選擇圓葉小白菜、白蘿蔔、黃豆芽、綠豆芽、油菜……等。
◎ 營養成份（1人份）◎
熱量…………109大卡
蛋白質…………8.2克
脂肪……………6.2克
醣類……………5.6克
◎ 營養師叮嚀 ◎
(1) 腎臟病、痛風患者適量攝取
皇帝豆、黃豆中的鉀、磷、普林含量豐富，因此有腎臟病且血鉀、血磷較高患者，及處於急性發病期的痛風患者，食用這些豆類時應要節制，平日攝取也要適量。
(2) 黃豆
黃豆和豆製品（如：豆包、豆皮……等）為優質蛋白質的食物來源，雖脂肪比例佔35%，但全來自於多元不飽和脂肪酸，且不含膽固醇，對素食者或血脂異常者是替代肉類的常見食材。
30 克黃豆蛋白中富含有40~50 毫克異黃酮,，具預防動脈硬化、減輕更年期症狀、減緩骨質疏鬆、抗癌等功效。
依研究結果建議，每天至少食用15 公克的黃豆蛋白（約豆製品2 份量；一份約豆皮30 克、豆漿240 毫升、傳統豆腐80 克等），就可以達到人體需要的保護量。
2. 麻油香菇雞湯
◎ 食材（5人份）◎
土雞……500克
乾香菇……5克
薑…………50克
◎ 調味料 ◎
鹽………2小匙
麻油……2大匙
米酒……200毫升
水………2000毫升
◎ 作法 ◎
1 將雞肉剁成塊狀，放到滾水鍋先汆燙過，再以清水洗淨備用。
2 乾香菇泡軟後去除蒂頭，以及薑洗淨切片備用。
3 另取一鍋子，加入2000 毫升的水煮滾，再加入泡好香菇、薑片、土雞塊煮約20 分鐘，最後加麻油、鹽調味，起鍋前再加入適量米酒即可。
◎ 食材替換建議 ◎
若家中有年長者或幼兒，建議可減少香菇的使用，因為香菇富含粗纖維質，不易消化咀嚼，不妨將鮮香菇切細或切碎後再烹煮；或考慮改為質地較軟的高麗菜、茼蒿、蘿蔔等青菜類，亦能補足膳食纖維及多種維生素、礦物質。
◎ 營養成份（1人份）◎
熱量………240大卡
蛋白質……22.4克
脂肪………16克
醣類………1克
◎ 營養師叮嚀 ◎
乾香菇本身含鈉量高，可單獨使用不加鹽，風味就已足夠，因此在烹煮過程應先品嚐鹹度是否足夠後，再酌量加鹽。若家中有高血壓需嚴格限鹽者,則建議改以新鮮香菇替代。
烹煮雞湯的過程中，雞肉與雞皮裡的油脂會溶入湯內，因此油脂較高，建議可以把煮好雞湯盛入小碗後放涼，等油脂凝固後除去，再加熱食用；若家中有高血脂者，可將雞肉去皮後再吃。