養生之道,首重睡眠

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《黃帝內經》述「人臥則血歸於肝」意指睡眠對於養生、排毒、新生肝血的重要。中醫論點強調「三分調,七分養」當體內臟腑失調使用保健食品、藥品調理外,還須更著重於日常的飲食、睡眠、運動等健康的生活作息。 

睡得好,人不老 

從睡眠醫學的角度來了解睡眠對人體健康的重要性,首先須認識睡眠的結構。睡眠由淺到深可分為第一期睡眠、第二期睡眠、第三期睡眠及快速動眼期睡眠。人們從進入第一期睡眠起,腦波及生理活動都會漸漸降低,準備進入穩定的休息狀態,在這個階段,我們可能主觀似睡非睡,一點點的干擾都可能把我們拉回清醒。 

當進入到第二期睡眠,腦波與器官都進入一個更穩定的休息階段。直到進入第三期的深層睡眠,身體會分泌較多的生長激素、介白素等來修復受損細胞、促進細胞新生與強化免疫系統。而快速動眼期則是在協助統整白天生活經驗、鞏固記憶的重要階段,睡得好,身體能有效修復,記憶能有效鞏固,神清自然氣爽。 

睡不好,恐傷身 

隨著睡眠醫學知識日趨發達,我們發現睡得著,但是睡不好,白天精神差,有部分的可能是睡著後發生睡眠呼吸中止症。所謂睡眠呼吸中止意指在睡眠的過程中因呼吸道阻塞(阻塞型)或呼吸機制(中樞型)造成呼吸氣流減少甚至停止,而導致血氧量不足,進而干擾睡眠品質。睡眠呼吸中止的危險因子包括年齡增長、體重增加、呼吸道結構狹窄,甚至是睡前飲用酒精。 

中山醫學大學附設醫院黃建寧醫師指出,在阻塞型睡眠呼吸中止症患者身上發現超音波的腎阻力指數(renal resistanceindex,RRI)增高的比率增加,而使用正壓呼吸器治療後 RRI 明顯改善,可見腎臟功能在阻塞型睡眠呼吸中止症的病人上亦會受到影響。 

如果您的枕邊人抱怨您鼾聲雷動,或是您懷疑自己可能有睡眠呼吸不順暢的狀況,建議前往台灣睡眠醫學會建議之合格睡眠中心接受全方位睡眠機能檢查。 

熬夜會爆肝? 

事實上,熬夜與肝機能沒有直接的關係,但是如果你已是肝炎帶原者,長期的睡眠不足或睡眠品質不佳有可能降低身體的免疫力,進而提升病毒感染,嚴重時造成肝功能衰竭。另外長期睡眠不佳會提升我們攝取高熱量食物的慾望,像是珍珠奶茶、雞排、鹹酥雞,而這些不良飲食習慣也是國人罹患脂肪肝重要因素。 

關於入睡時間,中醫論點認為夜間11點(子時)經絡行至肝、膽經,如要保肝最好於夜間11點以前就寢。惟肝是24小時不休息,建議只要保持規律作息、睡眠充足、體重管理得宜、培養運動習慣依然能夠維持肝臟機能的健康。 

 

保持良好習慣,打造優質睡眠 

• 規律生活作息,固定起床時間 

影響睡眠及生理運作的重要因素是生理時鐘,大腦中藉由分泌褪黑激素來調節睡、醒週期。事實上,人的生理時鐘介於24~25小時之間為一次循環,因此您會發現要晚睡晚起很容易,要早睡早起比較困難。保持規律生活作息,至少固定起床時間,是打造優良睡眠的第一步。 

• 增加白天活動量 

睡眠是一種基本生理需求,就像吃飯一樣,有進就要有出,因此增加白天活動量除了能鍛鍊身體外亦能增加夜間的睡眠趨力。 

• 睡前放鬆 

睡前的警覺度增加是現代人入睡困難的主因,如果在睡前激烈運動、打電動、習慣性反覆思考明天的工作等,都會激發大腦要保護你、不讓你睡的重要機制。睡前安排較緩和的活動,伸展筋骨、與家人輕鬆聊天都能有助於增加睡眠的訊號。 

資料來源:早安健康